Nasze forum rodzinne

madzialenka0208

Ćwiczyłaś już w samolocie, samochodzie albo w pociągu? Pewnie nie, a warto! Wypróbuj gimnastykę bez wstawania z fotela. Pięć prostych ćwiczeń opartych na technice pilates. Dzięki nim na wakacje dotrzesz w znacznie lepszej formie i w doskonałym humorze. Maria Sobczyńska

Gdy długo siedzisz w jednej pozycji, obciążasz kręgosłup. Kiedy próbujesz usadowić się wygodniej, dodatkowo narażasz go na nienaturalne skręty i wygięcia. Siedzenie bez ruchu źle wpływa na krążenie:
buty stają się za małe, nogi drętwieją. To wszystko może spowodować bóle głowy, zmęczenie i fatalne samopoczucie. Nie pomoże ani dobra książka, ani zabawne towarzystwo. A przecież nie tak chcesz zacząć swoje wielkie wakacje. Alternatywny, pozytywny scenariusz podróży: gdy czujesz się dyskomfortowo, usiądź prosto, weź głęboki oddech i zrób kilka superprostych, zmodyfikowanych na potrzeby podróży ćwiczeń pilates. Nie zajmie Ci to więcej niż 15 minut. Efekty będą za to odczuwalne jeszcze przez kilka następnych godzin.

Zasady pilates

* Napięcie środka

Podczas ćwiczeń koncentruj się na środku, czyli napinaj mięśnie brzucha i dna miednicy. Oznacza to, że powinnaś lekko wciągać brzuch (tak jakbyś włożyła za ciasne spodnie).

* Technika oddychania

Wdychaj powietrze nosem, a wydychaj ustami. Naucz się oddychać torem żebrowym. Połóż dłonie na mostku. Robiąc wdech, staraj się, żeby klatka piersiowa razem z dłońmi rozszerzała się na boki. Z wydechem dłonie zbliżają się do siebie. Oddech podczas ćwiczeń powinien być naturalny, swobodny.

Zwijanie-rolowanie

* Usiądź na krawędzi fotela. Ramiona opuść wzdłuż tułowia. Stopy ustaw na szerokość bioder, ugnij kolana. Plecy trzymaj prosto, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Łopatki ściągnięte, barki opuszczone.

* Wydychając powietrze, napinaj środek i bardzo powoli zwijaj kręgosłup. Najpierw broda sięga do mostka, potem ruszają się: szyja, klatka piersiowa i dolna część pleców. Trzymając w dole rozluźnione ramiona, zrób wdech. Ponownie wydychając powietrze, napnij dolną część brzucha i wyprostuj całą sylwetkę. Powtórz 8 razy.

Skręty w kierunku sąsiada

* Wyprostuj plecy, zbliż łopatki do kręgosłupa. Skrzyżuj ręce, chwyć się za łokcie i podnieś ręce na wysokość barków. Utrzymuj napięcie środka.

* Robiąc wydech, skręć tułów w prawą stronę. Biodra i nogi powinny być nieruchome. Z wdechem wyprostuj sylwetkę i wróć do pozycji wyjściowej (centralnej). Z kolejnym wydechem skręć tułów w lewo. Wykonaj po 5 razy na każdą stronę.

Naciąganie a la przeciąganie

* Pozycja wyjściowa jak w pierwszym ćwiczeniu. Lewą rękę unieś do góry, prawą oprzyj wygodnie.

* Z wydechem i napiętym środkiem zacznij wyciągać lewy bok ciała w górę, a potem w bok. Na wdechu wróć do pozycji początkowej i unieś drugą rękę. Zrób na przemian po 5 powtórzeń na obie strony.

Nóżka dyskretnie w górę

* Usiądź na krawędzi fotela, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Wyprostuj jedną nogę i oprzyj ją na pięcie. Drugą ugnij w kolanie i unieś, splatając obie dłonie pod kolanem.

* Wydychając powietrze, napnij środek i przyciągnij ugiętą nogę do tułowia. Z wdechem zmień nogę i z kolejnym wydechem przyciągnij drugie kolano do tułowia. Powtórz 12 razy

Kołowanie bokiem

* Usiądź głęboko w fotelu, plecy wyprostowane, ramiona opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia.

* Weź wdech, napnij środek i powoli unieś ramiona nad głowę. Cały czas trzymaj prosto kręgosłup.

* Zrób wydech i przenieś ramiona na bok i w dół. Zrób 8 powtórzeń.

Koniec jazdy: rozciąganie
Krótki stretching powinien być zakończeniem każdego rodzaju wysiłku fizycznego, także pilates. Dzięki temu uelastycznisz stawy i zachowasz gibkość ciała. Zmuszonym do długiego siedzenia polecamy ćwiczenia rozciągające, które rozruszają sztywny kark i ramiona.

ImageGłowa w bok

* Usiądź wygodnie na krześle, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i rozluźnij barki. Połóż prawą rękę na głowie, po jej lewej stronie.

* Powoli przechyl głowę w prawą stronę. Barki utrzymuj nieruchomo. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz ćwiczenie i rozciągnij drugą stronę szyi i karku.

Łokcie w tył

* Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 6. Oprzyj obie dłonie z tyłu głowy.

* Następnie odchyl łokcie do tyłu i wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.

Opracowanie ćwiczeń:
Katarzyna Sempolska
instruktor pilates w klubie Workout w Hotelu The Westin,
tel. 0 502 892 797